วันอาทิตย์ที่ 21 กรกฎาคม พ.ศ. 2567

ออกกำลังกายให้ปอดแข็งแรง…แบบง่าย ๆ ที่บ้าน

On July 24, 2020

คอลัมน์ : พบหมอศิริราช

ผู้เขียน : นาย ยลวรณัฏฐ์  จีรัชตกรณ์, ศ.นพ.กีรติ เจริญชลวานิช

งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของเรา ส่วนใหญ่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจ การฝึกออกกำลังปอดมีส่วนสำคัญที่ทำให้เรามีประสิทธิภาพและสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้น เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยทำให้อัตราการรับออกซิเจนต่อการหายใจดีขึ้น และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio workout) เป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของหัวใจและปอด ทำให้การลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่ปอดและหัวใจดีขึ้น อย่างการวิ่งเหยาะๆจะช่วยทำให้ปอดแข็งแรงมากขึ้น

ปัจจุบันการออกไปวิ่งข้างนอกอาจจะทำได้ยากกับสถานการณ์ที่มีการเว้นระยะห่างทางสังคม แต่เรามีท่าง่ายๆในการฝึกทั้งคาร์ดิโอและปอดที่สามารถทำได้เองที่บ้านระหว่างการดูทีวีหรือนั่งทำงาน ซึ่งเป็นการคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

ท่าที่ 1 – การเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ โดยใช้เวลาในการเดิน 1 นาที

ท่าที่ 2 – การเดินยกขาสูง โดยออกกำลังกายด้วยการเดินยกขาสูงอยู่กับที่ ทำจนครบ 20 ครั้ง

ท่าที่ 3 – การวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งช้าๆอยู่กับที่ ใช้เวลาในการวิ่ง 1 นาที

ท่าที่ 4 – นั่งแกว่งแขนยกแขนขึ้นลง นั่งบนเก้าอี้กางขาเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะพร้อมหายใจเข้าลึกๆแล้วค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นลดแขนทั้งสองลงพร้อมหายใจออก ทำประมาณ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 5 – นั่งเอนตัวลงด้านข้างลำตัว นั่งบนเก้าอี้กางขาเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านข้างขวาไว้ มือขวายกขึ้นเหนือศีรษะและเอียงตัวไปข้างซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึกๆให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้งแล้วเอนตัวกลับเข้าท่าตรง จากนั้นเปลี่ยนมือขวาเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านข้างซ้ายและเอียงตัวไปข้างขวา พร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึกๆให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง แล้วเอนตัวกลับเข้าท่าตรง ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ

ท่าที่ 6 – นั่งตัวตรงหมุนบิดลำตัวตัวซ้าย-ขวา นั่งตัวตรงบนเก้าอี้กางขาเล็กน้อย เอามือซ้ายและมือขวาวางไว้ที่เอวด้านซ้าย หมุนตัวไปทางซ้ายพร้อมหายใจเข้า-ออกลึกๆให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง จากนั้นหมุนลำตัวกลับเข้าสู่ท่าตรง เปลี่ยนเอามือขวาและมือซ้ายวางไว้ที่เอวด้านขวา หมุนตัวไปทางขวาพร้อมหายใจเข้า-ออกลึกๆให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง กลับเข้าสู่ท่าตรงพร้อมหายใจเข้า ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ

ที่กล่าวมาทั้งหมดนั้นใช้เวลาไม่นาน และไม่ยากเลยใช่ไหม เมื่อพร้อมแล้วเรามาเริ่มออกกำลังกายกันเลยครับ


You must be logged in to post a comment Login