- ต้องทบทวนให้ดีPosted 13 hours ago
- นายจ้าง-ลูกจ้างต้องเอื้อกันPosted 2 days ago
- เกิดขึ้น ตั้งอยู่ ดับไปPosted 3 days ago
- รับผลกรรมที่ได้กระทำPosted 4 days ago
- อีกไม่นานต้องจบPosted 7 days ago
- มาสนใจกีฬาให้ยาบ้าหายไปPosted 1 week ago
- ฝึกต้อนรับให้ดีจะมีสิ่งที่ดีPosted 1 week ago
- ต้องกวาดล้างสิ่งสกปรกPosted 1 week ago
- อย่าเอายศไปทำความอัปยศPosted 2 weeks ago
- แนะพระอย่าลืม 4 รักPosted 2 weeks ago
ออกกำลังกายให้ปอดแข็งแรง…แบบง่าย ๆ ที่บ้าน
คอลัมน์ : พบหมอศิริราช
ผู้เขียน : นาย ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์, ศ.นพ.กีรติ เจริญชลวานิช
งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของเรา ส่วนใหญ่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจ การฝึกออกกำลังปอดมีส่วนสำคัญที่ทำให้เรามีประสิทธิภาพและสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้น เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยทำให้อัตราการรับออกซิเจนต่อการหายใจดีขึ้น และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio workout) เป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของหัวใจและปอด ทำให้การลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่ปอดและหัวใจดีขึ้น อย่างการวิ่งเหยาะๆจะช่วยทำให้ปอดแข็งแรงมากขึ้น
ปัจจุบันการออกไปวิ่งข้างนอกอาจจะทำได้ยากกับสถานการณ์ที่มีการเว้นระยะห่างทางสังคม แต่เรามีท่าง่ายๆในการฝึกทั้งคาร์ดิโอและปอดที่สามารถทำได้เองที่บ้านระหว่างการดูทีวีหรือนั่งทำงาน ซึ่งเป็นการคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
ท่าที่ 1 – การเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ โดยใช้เวลาในการเดิน 1 นาที
ท่าที่ 2 – การเดินยกขาสูง โดยออกกำลังกายด้วยการเดินยกขาสูงอยู่กับที่ ทำจนครบ 20 ครั้ง
ท่าที่ 3 – การวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งช้าๆอยู่กับที่ ใช้เวลาในการวิ่ง 1 นาที
ท่าที่ 4 – นั่งแกว่งแขนยกแขนขึ้นลง นั่งบนเก้าอี้กางขาเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะพร้อมหายใจเข้าลึกๆแล้วค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นลดแขนทั้งสองลงพร้อมหายใจออก ทำประมาณ 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 5 – นั่งเอนตัวลงด้านข้างลำตัว นั่งบนเก้าอี้กางขาเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านข้างขวาไว้ มือขวายกขึ้นเหนือศีรษะและเอียงตัวไปข้างซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึกๆให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้งแล้วเอนตัวกลับเข้าท่าตรง จากนั้นเปลี่ยนมือขวาเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านข้างซ้ายและเอียงตัวไปข้างขวา พร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึกๆให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง แล้วเอนตัวกลับเข้าท่าตรง ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ
ท่าที่ 6 – นั่งตัวตรงหมุนบิดลำตัวตัวซ้าย-ขวา นั่งตัวตรงบนเก้าอี้กางขาเล็กน้อย เอามือซ้ายและมือขวาวางไว้ที่เอวด้านซ้าย หมุนตัวไปทางซ้ายพร้อมหายใจเข้า-ออกลึกๆให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง จากนั้นหมุนลำตัวกลับเข้าสู่ท่าตรง เปลี่ยนเอามือขวาและมือซ้ายวางไว้ที่เอวด้านขวา หมุนตัวไปทางขวาพร้อมหายใจเข้า-ออกลึกๆให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง กลับเข้าสู่ท่าตรงพร้อมหายใจเข้า ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ
ที่กล่าวมาทั้งหมดนั้นใช้เวลาไม่นาน และไม่ยากเลยใช่ไหม เมื่อพร้อมแล้วเรามาเริ่มออกกำลังกายกันเลยครับ
You must be logged in to post a comment Login