วันเสาร์ที่ 18 มกราคม พ.ศ. 2568

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง

On October 18, 2019

คอลัมน์ : พบหมอศิริราช

ผู้เขียน : ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

(โลกวันนี้วันสุข ประจำวันที่ 18-25  ตุลาคม 2562)

ปัจจุบันมีความตื่นตัวในเรื่องการดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ซึ่งการวิ่งถือเป็นกิจกรรมหนึ่งที่ได้รับความสนใจ และเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ทำให้เกิดนักวิ่งหน้าใหม่และเริ่มให้ความสนใจในการฝึกซ้อมและดูแลตัวเองมากขึ้น หลายคนพยายามหาโปรแกรมวิธีการฝึกซ้อมต่างๆเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายที่ตัวเองตั้งใจไว้ให้ได้ แต่สุดท้ายแล้วเราคงต้องให้ความสำคัญของร่างกาย ก็คือการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของ “กล้ามเนื้อ” เนื่องจากเป็นปัจจัยและพื้นฐานที่สำคัญเพื่อที่จะวิ่งได้มีประสิทธิภาพ และลดภาวะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในการวิ่งนั้นต้องให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อต่างๆดังนี้

1.กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัด โดยหน้าที่หลักก็คือเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ให้ความแข็งแรงและความมั่นคงต่อข้อต่อสะโพกและเชิงกราน ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น การยืน เดิน และการวิ่ง ดังนั้น กลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้ควรมีความแข็งแรงตลอดเวลาเพื่อลดการบาดเจ็บ และเพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดีขึ้น การเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้เราสามารถใช้ท่า Squat ในการบริหาร

2.กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณหน้าต้นขา ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัด โดยหน้าที่หลักก็คือทำให้ร่างกายเราเกิดการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับหัวเข่าได้ กลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้เราสามารถใช้ท่า Leg extension ในการบริหาร

3.กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่ทางด้านหลังต้นขา โดยหน้าที่หลักๆของกล้ามเนื้อมัดนี้คือการงอเข่าขณะที่เรายกขาวิ่ง และหน้าที่รองของกล้ามเนื้อมัดนี้คือเป็นตัวช่วยให้กล้ามเนื้อก้นออกแรงได้ดีและมีประสิทธิภาพ ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าในการควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อเข่า จึงมีความสำคัญต่อการวิ่งเช่นกัน การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ กลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้เราสามารถใช้ท่า Leg curl ในการบริหาร

4.กล้ามเนื้อน่อง (Calf Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ทางด้านล่างของขา เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญของนักวิ่ง ซึ่งกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 2 มัด ปัญหาที่นักวิ่งมักจะประสบคือการเป็นตะคริวในกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่าย เนื่องจากการวิ่งทำให้เกิดแรงกระทำซ้ำๆที่น่อง ซึ่งส่งผลกระทบและทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่าย จึงควรเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้ ซึ่งสามารถบริหารได้ด้วยท่า Calf raise นั่นเอง

สิ่งสำคัญอีกอย่างที่อยากจะฝากไว้คือ การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อมัดต่างๆเหล่านี้ควรให้ความสำคัญและทำเป็นประจำทั้งก่อนและหลังจากการวิ่ง ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อาจจะเกิดขึ้นได้ เมื่อรู้อย่างนี้แล้วเรามาบริหารกล้ามเนื้อกันเถอะครับ

 


You must be logged in to post a comment Login

Казино левлучший портал для азартных игроков
Игровые автоматызахватывающая игра начинается сейчас
azino777испытай удачу прямо здесь
1win казинооткрой для себя мир азартных игр
Вулкан платинумавтоматы с высокой отдачей ждут тебя
Казино левгде выигрыши становятся реальностью
Игровые автоматыразвлекайся и выигрывай каждый день
азино три топоранаслаждайся адреналином от побед
Казино 1winкаждая игра — шаг к успеху
Вулкан россиятвой шанс на большой выигрыш
Казино левоснова азартного мастерства
Игровые автоматытоповые игры для каждого
Azino777только для настоящих ценителей риска
1win казинокайф от игры начинается здесь
Вулкан 24где каждый день приносит победы
Казино левновые высоты азартных эмоций
Игровые автоматыгде выигрыши реальны
азино три топорасамые горячие игры ждут
Казино 1winвыигрывайте с комфортом
Казино вулкан россияисследуй мир азартных автоматов
Казино левтвой источник азарта и выигрышей
Игровые автоматыискусство выигрыша ждет тебя
azino777почувствуй азарт и драйв
1win казиноидеальный выбор для азартных игр
Вулкан платинумиграй и побеждай с удовольствием
Казино левнаслаждайся азартом без границ
Игровые автоматылучшие призы ждут тебя
азино три топоратвоя игра начинается здесь
Казино 1winновые уровни азарта и удачи
Вулкан россияначни путь к победе прямо сейчас
Coco chat - Rejoignez nouvelles discussions enrichissantes sur Bed and Bamboo
Chatrandom - Discover exciting chats with new people on Bed and Bamboo
Chatrandom - Entdecke spannenUnterhaltungauf Bed and Bamboo
Chatrandom - Ontdek boeienchats op Bed and Bamboo
Coco chat - Partagez des moments uniques sur Hoodrich France
Chatrandom - Connect and chat on Hoodrich France
Chatrandom - Chatte mit der Hoodrich France Community
Chatrandom - Geniet van chats in Hoodrich France gemeenschap
Coco chat - Connectez-vous pour des échanges passionnants sur I’m Famous 51
Chatrandom - Meet and chat on I’m Famous 51
Chatrandom - Führe spannenGespräche auf I’m Famous 51
Chatrandom - Beleef gesprekkop I’m Famous 51
Coco chat - Discutez avec la communauté Quincaillerie Outillage Thollot
Chatrandom - Explore vibrant conversations at Quincaillerie Outillage Thollot
Chatrandom - Tritt spannendChats bei Quincaillerie Outillage Thollot bei
Chatrandom - Ga mee in boeiengesprekkbij Quincaillerie Outillage Thollot
Coco chat - Rejoignez TurboSystem pour discuter
Chatrandom - Engage in exciting chats at TurboSystem
Chatrandom - Genieße spannenChats bei TurboSystem
Chatrandom - Beleef chatplezier bij TurboSystem