วันพุธที่ 20 พฤศจิกายน พ.ศ. 2562
ข่าวด่วน
  • add friends

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง

On October 18, 2019
Warm up - couple exercising before jogging

คอลัมน์ : พบหมอศิริราช

ผู้เขียน : ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

(โลกวันนี้วันสุข ประจำวันที่ 18-25  ตุลาคม 2562)

ปัจจุบันมีความตื่นตัวในเรื่องการดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ซึ่งการวิ่งถือเป็นกิจกรรมหนึ่งที่ได้รับความสนใจ และเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ทำให้เกิดนักวิ่งหน้าใหม่และเริ่มให้ความสนใจในการฝึกซ้อมและดูแลตัวเองมากขึ้น หลายคนพยายามหาโปรแกรมวิธีการฝึกซ้อมต่างๆเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายที่ตัวเองตั้งใจไว้ให้ได้ แต่สุดท้ายแล้วเราคงต้องให้ความสำคัญของร่างกาย ก็คือการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของ “กล้ามเนื้อ” เนื่องจากเป็นปัจจัยและพื้นฐานที่สำคัญเพื่อที่จะวิ่งได้มีประสิทธิภาพ และลดภาวะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในการวิ่งนั้นต้องให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อต่างๆดังนี้

1.กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัด โดยหน้าที่หลักก็คือเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ให้ความแข็งแรงและความมั่นคงต่อข้อต่อสะโพกและเชิงกราน ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น การยืน เดิน และการวิ่ง ดังนั้น กลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้ควรมีความแข็งแรงตลอดเวลาเพื่อลดการบาดเจ็บ และเพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดีขึ้น การเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้เราสามารถใช้ท่า Squat ในการบริหาร

2.กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณหน้าต้นขา ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัด โดยหน้าที่หลักก็คือทำให้ร่างกายเราเกิดการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับหัวเข่าได้ กลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้เราสามารถใช้ท่า Leg extension ในการบริหาร

3.กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่ทางด้านหลังต้นขา โดยหน้าที่หลักๆของกล้ามเนื้อมัดนี้คือการงอเข่าขณะที่เรายกขาวิ่ง และหน้าที่รองของกล้ามเนื้อมัดนี้คือเป็นตัวช่วยให้กล้ามเนื้อก้นออกแรงได้ดีและมีประสิทธิภาพ ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าในการควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อเข่า จึงมีความสำคัญต่อการวิ่งเช่นกัน การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ กลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้เราสามารถใช้ท่า Leg curl ในการบริหาร

4.กล้ามเนื้อน่อง (Calf Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ทางด้านล่างของขา เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญของนักวิ่ง ซึ่งกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 2 มัด ปัญหาที่นักวิ่งมักจะประสบคือการเป็นตะคริวในกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่าย เนื่องจากการวิ่งทำให้เกิดแรงกระทำซ้ำๆที่น่อง ซึ่งส่งผลกระทบและทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่าย จึงควรเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้ ซึ่งสามารถบริหารได้ด้วยท่า Calf raise นั่นเอง

สิ่งสำคัญอีกอย่างที่อยากจะฝากไว้คือ การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อมัดต่างๆเหล่านี้ควรให้ความสำคัญและทำเป็นประจำทั้งก่อนและหลังจากการวิ่ง ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อาจจะเกิดขึ้นได้ เมื่อรู้อย่างนี้แล้วเรามาบริหารกล้ามเนื้อกันเถอะครับ

 


You must be logged in to post a comment Login